ดอกกะหล่ำเป็นสมาชิกถาวรในเมนูเบสิกที่เราคุ้นชินอย่างผัดผักหรือแกงส้ม แต่เจ้าผักหัวโต Cauliflower ที่หน้าตาดูเป็นมิตร เป็นพืชผลที่ปรับโฉมให้เข้าไปอยู่ในเมนูอาหารได้อีกหลากหลายชนิด ตั้งแต่อาหารคาวอย่างพิซซ่า ไปจนถึงจานของหวานที่อาจจินตนาการรสชาติได้ไม่ชัดเจนนักอย่างมัฟฟิน
กะหล่ำดอกเป็นผักที่คนไทยคุ้นเคยดีอยู่แล้ว เพราะราคาถูก เก็บได้นาน แถมยังหาซื้อง่าย ไม่ว่าจะเป็นตลาดสดธรรมดาทั่วไป หรือชั้นวางขายผักในห้างสรรพสินค้า ก็มีวางขายอยู่หลายไซส์ หลายราคา แต่ถ้าหากในช่วงนี้ลองเปิดอินเทอร์เน็ตค้นหาสูตรอาหารเพื่อคนรักสุขภาพ แล้วเห็นกะหล่ำดอกขึ้นเป็นวัตถุดิบท็อปฮิตก็ไม่ต้องแปลกใจ ทั้งหมดนี้คงต้องยกความดีความชอบให้กับกระแสการลดน้ำหนักแบบ Ketogenic Diet หรือเรียกกันย่อๆ ว่า ‘คีโต’ ซึ่งเป็นวิธีการควบคุมอาหารโดยเน้นการกินโปรตีนเป็นหลัก ควบคู่ไปกับการกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และบริโภคคาร์บให้น้อยที่สุด เปลี่ยนโหมดร่างกายให้มาใช้ไขมันเป็นพลังงานหลัก (Ketosis) แทนการใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต
เมื่อทานคาร์บไม่ได้ตามใจปาก ชาวคีโตจึงต้องบอกลาการทานแป้ง และมองหาคาร์โบไฮเดรตน้ำดีจากผักผลไม้ทดแทน แต่พืชตระกูลหัวทั้งหลาย อย่างมันฝรั่ง มันเทศ เผือก ฟักทอง หรือแม้แต่ข้าวโพด ไม่ใช่ตัวเลือกที่ทดแทนได้เต็มที่ เพราะแม้ว่าจะช่วยให้อิ่มท้องและมีใยอาหารสูง แต่ก็มีปริมาณคาร์บมากเช่นกัน ดอกกะหล่ำจึงถือว่าเป็นอาหารทางเลือกอีกชนิดหนึ่งที่เหล่าสาวกคีโตแนะนำให้ทาน นอกจากให้พลังงานต่ำมากๆ แล้ว (กะหล่ำดอก 100 กรัมให้พลังงาน 80 แคลอรี่) ยังเป็นผักที่มีใยอาหารสูง ล้างสารพิษในร่างกาย ช่วยให้ขับถ่ายสะดวก แถมยังทำให้อิ่มนานอีกด้วย
ที่สำคัญ ดอกกะหล่ำยังมีรสสัมผัสละม้ายคล้ายแป้งได้อย่างไม่น่าเชื่อ ไม่ว่าจะเป็นข้าว ขนมปัง หรือแป้งพิซซ่า เจ้าดอกกะหล่ำก็ทำหน้าที่ทดแทนได้ อาจไม่เหมือน 100 เปอร์เซ็นต์ แต่ก็ถือว่าพอให้หายอยาก โดยมีปริมาณคาร์บและน้ำตาลต่ำกว่าแป้งจริงๆ จึงไม่แปลกที่มีเมนูจากกะหล่ำดอกผุดขึ้นมาให้เราเห็นในกลุ่มแชร์เมนูอาหารสำหรับสาวกชาวคีโต และ Low Carb อยู่บ่อยๆ แถมยังเป็นผักที่อุดมด้วยสารอาหารและวิตามิน ช่วยต่อต้านและชะลอการเกิดโรคบางชนิดได้ เช่น ป้องกันโรคเบาหวาน ต้านมะเร็ง ลดความเสี่ยงจากโรคหัวใจและหลอดเลือด
ถ้าถามว่าทำไมต้องทำป๊อปคอร์นจากกะหล่ำดอก เหตุผลข้อแรก เราคิดว่าคงทานง่ายกว่าข้าวกะหล่ำดอก (Cauliflower Rice) แน่ๆ ถือว่าเป็นการปรับลิ้นเปลี่ยนรสชาติให้เราคุ้นชินกับกะหล่ำดอกเสียก่อน ก่อนจะเข้าขั้นแอดวานซ์ ทำเมนูแปลกๆ จากกะหล่ำดอกทานกันในมื้อต่อไป
เหตุผลข้อที่ 2 ป๊อปคอร์นคือขนมที่ขึ้นแท่นเป็นของโปรดสำหรับใครหลายๆ คน ด้วยรสสัมผัสที่กรุบกรอบเคี้ยวเพลิน ระเบิดรสชาติในปาก โดยเฉพาะตอนกำลังจะก้าวขาเข้าโรงภาพยนตร์ หรือกำลังหา Netflix ดูสักเรื่องในวันพักผ่อน การมีป๊อปคอร์นสักถังไว้เป็นเพื่อนข้างกาย สมเหตุสมผลยิ่งนัก
ป๊อปคอร์นเป็นขนมขบเคี้ยวที่ทำจากเมล็ดข้าวโพด ซึ่งเป็นธัญพืชจากธรรมชาติโดยตรง มีใยอาหารสูง ลดอาการท้องผูก และยังดีต่อสุขภาพ แต่… นั่นอยู่ในกรณีที่คุณทานป๊อปคอร์นโดยไม่ใส่เครื่องปรุงใดๆ เลยเท่านั้น เพราะบรรดาเนย น้ำตาล ผงชีส และซอสคาราเมลต่างๆ ที่ประโคมใส่ลงไปเพื่อให้ข้าวโพดคั่วจืดๆ มีรสมีชาติขึ้นมาได้ต่างหาก ที่ทำให้ป๊อปคอร์นกลายเป็นศัตรูตัวฉกาจของการควบคุมน้ำหนัก โดยป๊อปคอร์นสำเร็จรูปแบบที่เราเอาเข้าไมโครเวฟได้เองที่บ้าน 1 ซองให้พลังงานไม่ต่ำกว่า 400 แคลอรี่ ส่วนที่วางขายกันหน้าโรงภาพยนตร์ เฉลี่ยแล้ว 1 ถัง ให้พลังงานราว 600 แคลอรี่ ยิ่งถ้ารับประทานคู่กับน้ำอัดลมด้วย ไม่ต้องนับแคลอรี่ให้เสียเวลา ปล่อยให้เป็น Cheat Day ไปเลยดีกว่า
การทำขนมขบเคี้ยวจากผัก ให้รสสัมผัสละม้ายคล้ายป๊อบคอร์นไว้ทานเองที่บ้าน โดยที่เราเลือกและควบคุมวัตถุดิบได้เอง ตั้งแต่การใช้กะหล่ำดอกซึ่งให้ปริมาณคาร์บ น้ำตาล และพลังงานน้อยกว่าข้าวโพดคั่ว การใช้ไขมันดีอบเพื่อลดปริมาณคอเลสเตอรอล และการคัดสรรเครื่องปรุงที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อตัดปริมาณน้ำตาลและโซเดียม จึงฟังดูเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับใครที่เป็นสายเฮลท์ตี้ แม้จะไม่ได้ก็อปปี้รสสัมผัสแบบข้าวโพดคั่วมาเป๊ะๆ แต่ด้วยรูปร่างหน้าตาที่มองเผินๆ ก็คือป๊อบคอร์นชัดๆ บวกกับรสชาติที่ละมุนกลมกล่อม และได้ความกรุบกรอบตามสไตล์กะหล่ำดอก รับรองว่าเคี้ยวเพลินไม่แพ้กัน ช่วยทดแทนความอยากขนมได้ดีเลยทีเดียว
แต่ถึงแม้ว่าเจ้ากะหล่ำดอก พระเอกของเราในวันนี้จะเป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการอันยอดเยี่ยมจนต้องยกนิ้วให้ แต่อย่าลืมว่าพืชตระกูลกะหล่ำกับสารเคมีตกค้างมักเป็นของคู่กัน ไหนจะแบคทีเรียและโรคพืชต่างๆ ที่อาจเป็นอันตรายหากรับประทานเข้าไป
หากคุณจะเลือกซื้อกะหล่ำดอกมาติดบ้านไว้เผื่อทำป๊อปคอร์นในวันหยุดสุดสัปดาห์นี้ กะหล่ำดอกที่คุณเลือกควรมีใบสีเขียวตลอดทั้งใบ ไม่มีสีเหลืองหรือจุดสีดำปรากฏอยู่ ที่สำคัญต้องไม่มีจุดช้ำหรือจุดฉ่ำน้ำบริเวณดอก หรือถ้าจะให้ดี ควรเลือกซื้อกะหล่ำดอกที่มีฉลากมาตรฐานเกษตรอินทรีย์ (มกท. Organic Thailand) รับรอง เพื่อให้มั่นใจได้ว่าเป็นผลผลิตจากธรรมชาติ ไร้สารเคมี เป็นมิตรทั้งต่อตัวเราและสิ่งแวดล้อม
ถ้าไม่อยากออกจากบ้านให้เสียเวลาแและเดินหาให้ลำบาก เราขอแนะนำแหล่งหาซื้อออนไลน์สำหรับวัตถุดิบที่เป็นออร์แกนิกและปลอดสารพิษควบคู่ไปด้วย ตั้งแต่กะหล่ำดอกไปจนถึงเครื่องปรุงทุกชนิด เพื่อให้ขนมทานเล่นจานนี้ เป็นขนมที่ดีต่อสุขภาพและรังสรรค์จากวัตถุดิบที่เป็นมิตรต่อร่างกายในทุกขั้นตอน
พร้อมแล้วก็เตรียมหาหนังเรื่องโปรด ใส่ผ้ากันเปื้อน แล้วไปเข้าครัวกันเลย
ส่วนผสม
1. กะหล่ำดอก 1 หัว
2. น้ำมะนาวคั้น ½ ลูก (หากไม่ชอบรสเปรี้ยว ไม่ต้องใส่ก็ได้)
3. น้ำมันมะกอก 1 ½ ช้อนโต๊ะ (ปรับลดปริมาณน้ำมันได้ตามขนาดของกะหล่ำดอก)
4. ผงกระเทียม 2 ช้อนชาหรือกระเทียมสดบด 2 ช้อนโต๊ะ
5. พริกป่นหรือผงปาปริก้า 1 ช้อนชา
6. เกลือ ½ ช้อนชา
7. ผงขมิ้น ½ ช้อนชา
สั่งซื้อกะหล่ำดอกและกระเทียมออร์แกนิก ได้ที่ Facebook : Bkk Organic
สั่งซื้อน้ำมันมะกอกออแกร์แกนิกได้ที่ https://bit.ly/3zMERiZ
สั่งซื้อเครื่องปรุงออร์แกนิกได้ที่ bit.ly/3iEIwJs
วิธีทำ
1. หั่นกะหล่ำดอกให้เป็นชิ้นเล็กๆ พอดีคำ โดยเลือกเอาตรงส่วนหัวและติดก้านมาเล็กน้อย
2. ผสมน้ำมะนาว น้ำมันมะกอก ผงกระเทียมหรือกระเทียมบด พริกป่นหรือผงปาปริก้า เกลือ และผงขมิ้น ลงไปในถ้วยกะหล่ำดอก จากนั้นคลุกเคล้าให้เข้ากัน
3. นำกระดาษไขกันน้ำ วางลงบนถาดอบ จากนั้นนำกะหล่ำดอกมาจัดเรียงลงบนถาด พยายามกระจายให้ทั่วทั้งถาด เพื่อให้สุกกรอบทั่วถึงกันทุกชิ้น
4. นำเข้าเตาอบที่ 200 องศาเซลเซียสเป็นเวลาประมาณ 20-25 นาที หากสีเหลืองทองน่ารับประทานแล้วเป็นอันใช้ได้
ข้อมูลอ้างอิง
bestreview.asia/how-to/ketogenic-diet/
amprohealth.com/food/cauliflower/
