โปรตีนในเซเว่น ที่หาได้ทุกเมื่อ ไม่ต้องเตรียมล่วงหน้า ไม่ต้องทำอาหารเอง รวม 20 เมนูโปรตีนสูงในร้านสะดวกซื้อที่คนออกกำลังกายเลือกได้โดยไม่รู้สึกผิด
ปัญหาของคนที่พยายามกินโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละวันไม่ใช่ว่าไม่รู้ว่าต้องกินอะไร แต่คือการหาของกินที่ใช่ในเวลาที่ไม่ได้อยู่บ้าน
โปรตีนในเซเว่น คือคำตอบที่เข้าถึงได้ที่สุด เพราะสาขามีมากกว่า 14,000 แห่งทั่วประเทศ เปิด 24 ชั่วโมง และมี เมนูโปรตีนสูงในเซเว่น ที่หลายคนยังไม่รู้ว่ามีอยู่
20 รายการต่อไปนี้คือ โปรตีนในเซเว่น ที่คัดมาแล้วว่าโปรตีนสูง หาง่าย และกินได้โดยไม่ต้องทำลายเป้าหมายสุขภาพ
หมวดไข่ โปรตีนในเซเว่นที่ง่ายที่สุด
ไข่ คือแหล่ง โปรตีนในเซเว่น ที่ดีที่สุดในแง่ของราคา ความง่าย และปริมาณโปรตีนต่อบาท
1. ไข่ต้มสุก (2 ฟอง) โปรตีนประมาณ 12 กรัม ต่อ 2 ฟอง ราคาไม่กี่บาท เป็น โปรตีนในเซเว่น ที่ดีที่สุดถ้าวัดเป็นโปรตีนต่อบาท ไม่มีไขมันเพิ่ม ไม่มีแป้ง เหมาะทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย
2. ไข่ต้มออนเซ็น โปรตีนประมาณ 6 กรัม ต่อ 1 ฟอง เนื้อไข่นุ่มกว่าไข่ต้มธรรมดา ซอสทาเรแบบญี่ปุ่น เป็น โปรตีนในเซเว่น ที่กินแล้วรู้สึกว่าตัวเองกินของมีระดับทั้งที่จ่ายไปไม่กี่บาท
3. ไข่ลวกซองพร้อมทาน ไข่ดาวในซอง ใส่ไมโครเวฟ 45 วินาที เป็น โปรตีนในเซเว่น ที่คนรีบและไม่อยากเสียเวลาจะชอบ โปรตีนประมาณ 6-7 กรัม ต่อซอง
หมวดเนื้อสัตว์ โปรตีนในเซเว่นสำหรับคนต้องการโปรตีนจัดเต็ม
4. ไก่ย่างชิ้น โปรตีนประมาณ 20-25 กรัม ต่อชิ้น (ขึ้นกับขนาด) เป็น โปรตีนในเซเว่น ที่นักออกกำลังกายเลือกมากที่สุด เพราะโปรตีนสูง ไขมันต่ำ และอิ่มนาน
ถ้าอยากได้ โปรตีนในเซเว่น สูงในมื้อเดียว ไก่ย่าง 1 ชิ้นบวกไข่ต้ม 2 ฟอง รวมโปรตีนได้เกือบ 35 กรัม ในราคาไม่ถึงร้อยบาท
5. อกไก่อบสมุนไพร โปรตีนประมาณ 25-30 กรัม ต่อชิ้น เนื้อนุ่ม ไม่แห้งจนเกินไป กลิ่นสมุนไพรช่วยให้กินได้ไม่เบื่อ เป็น โปรตีนในเซเว่น ที่เหมาะสำหรับมื้อหลักหลังออกกำลังกาย
6. หมูทอดชิ้น โปรตีนประมาณ 15-18 กรัม ต่อชิ้น มีไขมันมากกว่าไก่ย่าง แต่ยังเป็น โปรตีนในเซเว่น ที่ดีกว่าขนมหรืออาหารแป้งสูง สำหรับวันที่ไม่ได้เคร่งมาก
7. ปลาทูทอด โปรตีนประมาณ 18-20 กรัม ต่อตัว ไขมัน Omega-3 สูง เป็น โปรตีนในเซเว่น ที่หลายคนมองข้ามเพราะดูธรรมดา แต่โปรตีนดีและคุ้มราคา
8. ไส้กรอกไก่ โปรตีนประมาณ 7-10 กรัม ต่อชิ้น สะดวก กินได้ทันที เป็น โปรตีนในเซเว่น ที่เหมาะสำหรับเป็นของว่างระหว่างมื้อมากกว่ามื้อหลัก
หมวดนม โยเกิร์ต และผลิตภัณฑ์นม โปรตีนในเซเว่นสายสุขภาพ
9. กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ โปรตีนประมาณ 10-15 กรัม ต่อกล่อง ขึ้นอยู่กับแบรนด์และขนาด เป็น โปรตีนในเซเว่น ที่โปรตีนสูงที่สุดในหมวดนมและโยเกิร์ต โปรตีนต่อกล่องสูงกว่าโยเกิร์ตทั่วไปเกือบ 2 เท่า
10. นมไขมันต่ำกล่องใหญ่ โปรตีนประมาณ 8 กรัม ต่อ 250 มล. เป็น โปรตีนในเซเว่น ที่หาง่ายและราคาถูกที่สุดในหมวดนี้ เหมาะสำหรับดื่มหลังออกกำลังกายเบาๆ
11. นมถั่วเหลืองสูตรโปรตีนสูง โปรตีนประมาณ 8-10 กรัม ต่อกล่อง เป็นตัวเลือก โปรตีนในเซเว่น สำหรับคนที่แพ้นมวัวหรือต้องการโปรตีนจากพืช
12. โยเกิร์ตดื่มรสเปล่า โปรตีนประมาณ 5-7 กรัม ต่อขวด เป็น โปรตีนในเซเว่น ที่กินง่าย พกง่าย และยังมีโปรไบโอติกเพิ่มมาด้วย
หมวดอาหารพร้อมทาน โปรตีนในเซเว่นสำหรับมื้อจริง
13. ข้าวกล้องไก่ย่างกล่อง โปรตีนประมาณ 25-30 กรัม ต่อกล่อง (รวมไก่) เป็น โปรตีนในเซเว่น ที่ครบมื้อในกล่องเดียว ไม่ต้องคิดเรื่องสัดส่วนให้มาก เพราะออกแบบมาสำหรับคนดูแลสุขภาพโดยตรง
14. สลัดไก่ย่าง โปรตีนประมาณ 20-25 กรัม ต่อกล่อง เป็น โปรตีนในเซเว่น ที่เหมาะที่สุดสำหรับคนที่ต้องการโปรตีนโดยไม่ต้องการแคลอรีจากแป้ง ผักสดและไก่ในกล่องเดียว
15. ข้าวต้มไก่ถ้วย โปรตีนประมาณ 15-18 กรัม ต่อถ้วย เป็น โปรตีนในเซเว่น ที่ดีสำหรับมื้อเช้าหรือมื้อเบาๆ แคลอรีไม่สูง ย่อยง่าย เหมาะสำหรับหลังออกกำลังกายเบาๆ
16. ซุปไก่ใส่เห็ดถ้วย โปรตีนประมาณ 10-12 กรัม ต่อถ้วย เป็น โปรตีนในเซเว่น ที่กินแล้วไม่รู้สึกหนักท้อง เหมาะเป็นอาหารเสริมระหว่างมื้อ
หมวด Protein Snack โปรตีนในเซเว่นรูปแบบของว่าง
17. โปรตีนบาร์ (แบรนด์ต่างๆ) โปรตีนประมาณ 15-20 กรัม ต่อแท่ง ขึ้นอยู่กับแบรนด์ เป็น โปรตีนในเซเว่น ที่สะดวกพกพาและกินได้ทุกที่ ดูฉลากก่อนซื้อเพราะบางแบรนด์น้ำตาลสูงกว่าที่คิด
18. ถั่วอบต่างๆ (ถุงเล็ก) โปรตีนประมาณ 5-8 กรัม ต่อถุง เป็น โปรตีนในเซเว่น สำหรับระหว่างมื้อที่ดีกว่าขนมกรุบกรอบ ได้ทั้งโปรตีนและไขมันดี
19. นมอัดเม็ดรสธรรมชาติ โปรตีนประมาณ 4-5 กรัม ต่อซอง เป็น โปรตีนในเซเว่น ที่ราคาถูกที่สุด พกพาง่ายที่สุด และกินเป็นของว่างเบาๆ ระหว่างวันได้
20. เต้าหู้ไข่แข็ง (ถ้ามีวางขาย) โปรตีนประมาณ 8-10 กรัม ต่อชิ้น เป็น โปรตีนในเซเว่น สำหรับคนที่ต้องการโปรตีนจากพืช ราคาถูก กินได้ทันทีโดยไม่ต้องอุ่น
เปรียบเทียบโปรตีนในเซเว่น อะไรคุ้มที่สุด
| รายการ | โปรตีน (โดยประมาณ) | ราคา |
|---|---|---|
| อกไก่อบสมุนไพร | 25-30 กรัม | ~45-60 บาท |
| ไก่ย่าง | 20-25 กรัม | ~40-55 บาท |
| กรีกโยเกิร์ต | 10-15 กรัม | ~35-55 บาท |
| ไข่ต้ม 2 ฟอง | 12 กรัม | ~15-20 บาท |
| โปรตีนบาร์ | 15-20 กรัม | ~50-80 บาท |
ไข่ต้ม ยังคงเป็น โปรตีนในเซเว่น ที่คุ้มค่าที่สุดเมื่อวัดเป็นโปรตีนต่อบาท ส่วน อกไก่อบสมุนไพร คือตัวเลือกดีที่สุดสำหรับโปรตีนสูงในมื้อเดียว
วิธีใช้โปรตีนในเซเว่นให้ครบเป้าหมายต่อวัน
ถ้าเป้าหมายโปรตีนต่อวันอยู่ที่ 100-120 กรัม (สำหรับคนน้ำหนัก 60-70 กก. ที่ออกกำลังกาย) สามารถจัดเมนูจาก โปรตีนในเซเว่น ได้แบบนี้
- เช้า ไข่ต้ม 2 ฟอง + กรีกโยเกิร์ต 1 กล่อง = ~25 กรัม
- กลางวัน ข้าวกล้องไก่ย่างกล่อง = ~28 กรัม
- บ่าย โปรตีนบาร์ 1 แท่ง = ~18 กรัม
- เย็น อกไก่อบสมุนไพร + ไข่ต้ม 1 ฟอง = ~32 กรัม
รวม ~103 กรัม ในราคาประมาณ 200-250 บาท ต่อวัน — จาก โปรตีนในเซเว่น ล้วนๆ
สิ่งที่ต้องระวังเมื่อซื้อโปรตีนในเซเว่น
- อ่านฉลากโภชนาการ โปรตีนในเซเว่น บางรายการที่ดูเหมือนสุขภาพดีอาจมีโซเดียมสูงหรือน้ำตาลซ่อนอยู่ โดยเฉพาะโยเกิร์ตรสผลไม้และโปรตีนบาร์บางแบรนด์
- ระวังซอสปรุงรส ไก่ย่างหรืออกไก่ที่ราดซอสหวานมาให้อาจเพิ่มน้ำตาลและโซเดียมเกินที่ต้องการ ถ้าเคร่งครัดเรื่องน้ำตาลให้เลือกแบบไม่มีซอส
- ดูวันหมดอายุ โปรตีนในเซเว่น หมวดเนื้อสัตว์และนมมีอายุสั้น ควรดูวันที่ก่อนหยิบทุกครั้ง
โปรตีนในเซเว่น ไม่ใช่แค่ทางเลือก แต่คือทางออก
สำหรับคนที่ไม่มีเวลาเตรียมอาหาร หรืออยู่นอกบ้านตลอดวัน โปรตีนในเซเว่น คือทางออกที่จริงจัง ไม่ใช่แค่ทางเลือกรอง
ไม่ว่าจะเป็นไข่ต้มสองฟองราคาสิบห้าบาท หรืออกไก่อบสมุนไพรหกสิบบาท ล้วนเป็น โปรตีนในเซเว่น ที่ช่วยให้คนที่ตั้งเป้าเรื่องโปรตีนได้เดินหน้าต่อโดยไม่ต้องรอให้กลับถึงบ้าน
