25 กันยายน 2022
136 K

เรารู้จักเทมเป้ (Tempeh) ครั้งแรกเมื่อ 2 ปีที่แล้ว จากการเดินทางไปเข้าร่วมเวิร์กช็อปเรียนรู้การทำอาหารหมัก (Fermentation) หลากหลายเมนูที่จังหวัดเชียงใหม่ ในตอนนั้นเทมเป้เป็นอาหารชนิดเดียวที่เราไม่เคยได้ยินชื่อมาก่อน

เราได้มีโอกาสลองทำตามครูผู้สอนและพบกว่าการทำถั่วหมักชนิดนี้ไม่ได้ซับซ้อนเลย ใช้เวลาหมักบ่มแค่ 2 – 3 วันก็พร้อมทานแล้ว ทำให้เริ่มสนใจเทมเป้มากยิ่งขึ้น

มันเป็นอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองหมักทั้งเมล็ดแบบเดียวกับมิโซะและนัตโตะของญี่ปุ่นแต่ไม่ใช่อาหารของญี่ปุ่น มีความคล้ายเต้าหู้แต่ก็ไม่ใช่อาหารในวัฒนธรรมจีน แล้วเทมเป้เป็นอาหารของชาติไหนกันนะ

เมื่อหาข้อมูลเพิ่มเติมจึงพบว่าเทมเป้เป็นอาหารพื้นเมืองของชาวอินโดนีเซีย เป็นซูเปอร์ฟู้ดที่หล่อเลี้ยงชีวิตชาวชวามากว่า 200 ปี คนอินโดเรียกว่าเตมเป ซึ่งเกิดจากการหมักบ่มถั่วทั้งเมล็ดด้วยเชื้อราชนิดดี จนเกิดเป็นเส้นใยสีขาวนวลช่วยยืดถั่วให้ติดกันแน่นจนเป็นก้อน

จากประสบการณ์ของเรา เทมเป้มีกลิ่นหอมคล้ายเห็ดสด ยิ่งถ้าห่อด้วยใบตองก็จะมีกลิ่นหอมจากใบตองเจือมาด้วย มีรสชาติกลมกล่อมบางๆ ในตัวเองแบบรสอูมามิ เนื้อสัมผัสเคี้ยวอร่อย กินสดก็ดี นำไปปรุงอาหารก็ได้

เทมเป้เป็นอาหารในกลุ่มโปรตีนแบบเดียวกับเต้าหู้ นิยมใช้ถั่วเหลืองทำเพราะหาซื้อง่าย ราคาไม่แพง และมีโปรตีนสูง และดีไปกว่านั้น ยังเป็นมิตรกับระบบย่อยในร่างกาย เพราะจัดเป็นอาหารประเภทโพรไบโอติกส์

โดยธรรมชาติถั่วที่ผ่านการหมักจะมีคุณค่าทางโภชนาการดีกว่าถั่วที่ไม่ได้ผ่านการหมัก โปรตีนที่เกิดขึ้นในเทมเป้จะถูกย่อยเป็นโปรตีนที่มีขนาดเล็กลง และส่วนหนึ่งจะเปลี่ยนเป็นกรดอะมิโน ซึ่งเป็นโปรตีนหน่วยเล็กที่สุดที่ร่างกายดูดซึมไปใช้ประโยชน์ได้เต็มที่ แม้แต่คนที่แพ้ถั่วเหลืองผ่านระบบภูมิคุ้มกันก็มีแนวโน้มทานได้ ในขณะที่พวกเขาดื่มนมถั่วเหลืองไม่ได้ เพราะนมถั่วเหลืองไม่ผ่านกระบวนการหมักบ่ม

สูตรทำเทมเป้ (Tempeh) ถั่วเหลืองหมักที่โปรตีนสูงกว่าเต้าหู้และแม้จะแพ้ถั่วเหลืองก็ทานได้, วิธีทำเทมเป้
สูตรทำเทมเป้ (Tempeh) ถั่วเหลืองหมักที่โปรตีนสูงกว่าเต้าหู้และแม้จะแพ้ถั่วเหลืองก็ทานได้, วิธีทำเทมเป้

เมื่อพิจารณาในแง่มุมของอาหารเพื่อสุขภาพตามหลัก Whole-food, Plant-based นั่นคือการรับประทานอาหารพืชเป็นหลักในรูปแบบใกล้เคียงธรรมชาติและผ่านกระบวนการน้อยที่สุด เพื่อคงคุณค่าของสารอาหารตามธรรมชาติไว้ให้มากที่สุด เทมเป้ก็ถูกจัดอยู่ในอาหารกลุ่มนี้ด้วยเพราะเป็นการกินถั่วทั้งเมล็ด ผ่านกระบวนการน้อยเพียงแค่ต้มถั่วให้สุกเท่านั้น

ในขณะที่เต้าหู้ไม่จัดเป็น Whole-food เพราะมีการแยกกากทิ้งเพื่อเอาแต่น้ำ กระบวนการแยกกากแยกน้ำนี้เองทำให้สารอาหารตามธรรมชาติในถั่วเหลืองลดลง โปรตีนในเต้าหู้จึงมีปริมาณน้อยกว่าเทมเป้เมื่อเทียบด้วยน้ำหนักที่เท่ากันทางโภชนาการ ตรงนี้จึงเป็นความแตกต่างของเทมเป้และเต้าหู้ที่เผินๆ ดูจะคล้ายกัน

จากประโยชน์ข้างต้น เราพิจารณาแล้วว่าเทมเป้ควรค่าแก่การบรรจุไว้ในชีวิตประจำวัน เราจึงสนใจการทำเทมเป้ทานเองที่บ้าน ส่วนหนึ่งเพราะต้องการลดการบริโภคเนื้อสัตว์ จึงยิ่งเป็นหน้าที่ที่เราจะต้องสร้างแหล่งโปรตีนจากพืชให้ตัวเอง แต่การจะทำเทมเป้ได้ต้องมีกล้าเชื้อ คล้ายกับการทำข้าวหมากก็ต้องมีลูกแป้ง

กล้าเชื้อของเทมเป้มีลักษณะเป็นผงสีขาว เป็นราชนิดดีสายพันธุ์ Rhizopus Oligosporus สิ่งที่ทำให้เกิดเส้นใยสีขาวนวลปกคลุมถั่ว ในระหว่างการหมักบ่มเทมเป้ก็ยังมีเชื้อแบคทีเรียที่เป็นมิตรกับร่างกายเกิดขึ้นคือ Lactic Acid Bacteria แบบเดียวกับที่เกิดขึ้นในขนมปังยีสต์ธรรมชาติ เป็นเชื้อโพรไบโอติกส์ที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและลดปัญหาท้องเสียจากเชื้อโรคต่างๆ และยังเป็นแหล่งของวิตามินบีหลายชนิด โดยเฉพาะวิตามินบี 12 ที่คนทานวีแกนและมังสวิรัติได้ยินแล้วจะต้องถูกใจ เพราะวิตามินบี 12 ปกติพบได้ในเนื้อสัตว์ไม่ค่อยพบในอาหารจากพืช

ต้องขอบคุณเชื้อแบคทีเรียบนก้อนเทมเป้ที่ช่วยผลิตวิตามินบี 12 ส่งมอบมาถึงผู้ทาน ทำให้ช่วยตัดความกังวลเรื่องภาวะโลหิตจางไปได้ ย้อนไป 2 ปีที่แล้ว กล้าเชื้อเทมเป้ไม่ได้หาซื้อง่ายเท่าวันนี้ ในปัจจุบันเราสั่งซื้อจากร้านค้าออนไลน์ได้เลย

ข้อดีของการทำเองคือประหยัด ได้ของสดใหม่ คุณภาพดีที่สุด และสนุกกับการเลือกชนิดถั่วที่ชอบได้ นอกจากถั่วเหลืองแล้ว เราใช้ถั่วลูกไก่ ถั่วแดงอะซูกิ ถั่วเลนทิล ควินัว มาผสมกับถั่วเหลืองแบบดั้งเดิมก็ได้ เพื่อสร้างสรรค์เป็นเมนูใหม่ๆ ของเราขึ้นมา

การทำเทมเป้ไม่ยุ่งยากซับซ้อน เป็นการสร้างอาหารที่สัมพันธ์ไปกับเวลาและธรรมชาติ เราเพียงทำหน้าที่สร้างสภาพแวดล้อมทางวัตถุดิบให้เหมาะสม ที่เหลือก็เป็นบทบาทของเหล่าจุลชีพที่ทำหน้าที่คล้ายกับพ่อครัวตัวจิ๋ว ทำงานร่วมกับอุณหภูมิและอากาศช่วยผลิตอาหารพลังชีวิตให้แก่เรา เกิดเป็นโปรตีนจากพืชที่บริสุทธิ์เป็นมิตรกับลำไส้ แถมด้วยความภูมิใจเล็กๆ ที่เราเป็นผู้จัดหาของดีมีประโยชน์ให้กับร่างกายของเราและคนที่เรารักด้วยตัวของเราเองได้

อุปกรณ์

  1. โหลสำหรับแช่ถั่ว มีฝาปิดหลวมๆ ใช้โหลแก้วดีที่สุด
  2. หม้อขนาดใหญ่สำหรับต้มถั่ว
  3. เครื่องชั่งดิจิทัล
  4. กระชอนไว้กรองถั่ว
  5. ถาดมีรูระบายอากาศไว้ผึ่งถั่วหลังต้มเสร็จ
  6. ชามหรืออ่างสำหรับคลุกกล้าเชื้อ
  7. ใบตอง ก่อนนำใบตองไปใช้ อังไฟให้ร้อนสักหน่อยเพื่อให้ใบตองเหนียวไม่แตกง่าย ถ้าไม่มีใช้ถุงพลาสติกสำหรับใส่อาหารแทนได้ ให้เจาะรูที่ถุง ระยะห่างประมาณ 1 ตารางเซนติเมตร เพราะระหว่างการหมักบ่มกล้าเชื้อต้องการออกซิเจน ส่วนใบตองนั้นไม่ต้องเจาะ เพราะอากาศถ่ายเทผ่านเยื่อใบตองอยู่แล้ว
  8. ไม้กลัดหรือหนังยาง

 วัตถุดิบ

  1. ถั่วเหลืองซีกเลาะเปลือก ในตัวอย่างใช้ 500 กรัม
  2. กล้าเชื้อเทมเป้ 4 – 5 กรัม
สูตรทำเทมเป้ (Tempeh) ถั่วเหลืองหมักที่โปรตีนสูงกว่าเต้าหู้และแม้จะแพ้ถั่วเหลืองก็ทานได้, วิธีทำเทมเป้

วิธีทำ

(ระยะเวลาทั้งหมด 4 วัน)

  1. ล้างถั่วด้วยน้ำสะอาด 2 – 3 รอบ ในขณะล้างอาจมีเปลือกถั่วลอยน้ำออกมา ให้ล้างจนเปลือกถั่วเหลือน้อยที่สุด ในการทำเทมเป้เราไม่ต้องการเปลือกถั่ว เพราะเปลือกถั่วจะขัดขวางการเจริญเติบโตของกล้าเชื้อเทมเป้
สูตรทำเทมเป้ (Tempeh) ถั่วเหลืองหมักที่โปรตีนสูงกว่าเต้าหู้และแม้จะแพ้ถั่วเหลืองก็ทานได้, วิธีทำเทมเป้

2. แช่ถั่ว 24 – 48 ชั่วโมงจนเกิดกลิ่นเปรี้ยว เพราะกล้าเชื้อจะเจริญเติบโตได้ดีในภาวะเป็นกรด ให้เปลี่ยนมาใช้น้ำดื่มในการแช่ ใส่น้ำให้ท่วมความสูงเกินถั่วไปอีกหนึ่งเท่าเพราะในช่วงเวลาที่แช่ ถั่วจะพองตัวขึ้นอีก

วิธีทำเทมเป้ (Tempeh) ถั่วเหลืองหมักอินโดนีเซียที่เป็นมิตรกับระบบย่อย อุดมด้วยวิตามินบี 12 ที่คนแพ้นมถั่วเหลืองผ่านระบบภูมิคุ้มกันก็ทานได้

3. ทิ้งน้ำแช่ถั่ว ล้างถั่วอีกครั้ง และต้มถั่วในน้ำใหม่ ควรใช้น้ำดื่มเหมือนเดิม ตั้งไฟให้น้ำเดือดก่อนแล้วค่อยนำถั่วลงไปต้ม ต้มไฟกลางค่อนแรง 30 นาที ถั่วจะสุกแต่ไม่นิ่ม มีลักษณะกรุบๆ ในระดับ Al Dente

วิธีทำเทมเป้ (Tempeh) ถั่วเหลืองหมักอินโดนีเซียที่เป็นมิตรกับระบบย่อย อุดมด้วยวิตามินบี 12 ที่คนแพ้นมถั่วเหลืองผ่านระบบภูมิคุ้มกันก็ทานได้

4. ปิดไฟและกรองน้ำต้มถั่วออกทันที นำถั่วที่ต้มเสร็จมาผึ่งพัดลมให้เย็นลงและแห้งไวที่สุด แห้งแบบยังมีความชื้นอยู่นิดหน่อย อาจใช้ไดร์เป่าผมร่วมด้วย

วิธีทำเทมเป้ (Tempeh) ถั่วเหลืองหมักอินโดนีเซียที่เป็นมิตรกับระบบย่อย อุดมด้วยวิตามินบี 12 ที่คนแพ้นมถั่วเหลืองผ่านระบบภูมิคุ้มกันก็ทานได้

5. คลุกกล้าเชื้อกับถั่ว โดยใช้ปริมาณ 0.5 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักถั่วสุก ในตัวอย่างเริ่มต้น 500 กรัม ต้มแล้วมีน้ำหนัก 840 กรัม จึงใช้กล้าเชื้อที่ 4.2 กรัม

วิธีทำเทมเป้ (Tempeh) ถั่วเหลืองหมักอินโดนีเซียที่เป็นมิตรกับระบบย่อย อุดมด้วยวิตามินบี 12 ที่คนแพ้นมถั่วเหลืองผ่านระบบภูมิคุ้มกันก็ทานได้

6. ห่อด้วยใบตองและรวบให้แน่น หรือใส่ถุงพลาสติกเจาะรูเกลี่ยให้แน่นเต็มถุง แล้ววางบนตะแกรงที่อากาศถ่ายเทได้ ทิ้งไว้ในอุณหภูมิห้อง ประมาณ​ 2 วัน ไม่เกิน 3 วัน ขึ้นอยู่กับอุณหภูมิในเวลานั้น (รูปตัวอย่างหมักบ่ม 2 วันกว่าๆ) ระยะนี้เป็นระยะที่มีกลิ่นหอมและทานง่ายสุด ใน 12 ชั่วโมงแรกอาจจะยังไม่มีความเปลี่ยนแปลง แต่หลังจากนั้นถั่วจะค่อยๆ ร้อนขึ้น เป็นไอและเริ่มจับตัวเป็นก้อนมีใยขาวๆ ขึ้นปกคลุม

วิธีทำเทมเป้ (Tempeh) ถั่วเหลืองหมักอินโดนีเซียที่เป็นมิตรกับระบบย่อย อุดมด้วยวิตามินบี 12 ที่คนแพ้นมถั่วเหลืองผ่านระบบภูมิคุ้มกันก็ทานได้
วิธีทำเทมเป้ (Tempeh) ถั่วเหลืองหมักอินโดนีเซียที่เป็นมิตรกับระบบย่อย อุดมด้วยวิตามินบี 12 ที่คนแพ้นมถั่วเหลืองผ่านระบบภูมิคุ้มกันก็ทานได้มเป้
สูตรทำเทมเป้ (Tempeh) ถั่วเหลืองหมักที่โปรตีนสูงกว่าเต้าหู้และแม้จะแพ้ถั่วเหลืองก็ทานได้, วิธีทำเทมเป้

7. เมื่อครบเวลา ก้อนเทมเป้จะยังอุ่นๆ อยู่ ก็นำมาทานหรือเก็บเข้าตู้เย็นทั้งที่ยังอุ่นได้เลย ช่องธรรมดาควรทานภายใน 1 อาทิตย์ ช่องฟรีซเก็บได้ประมาณ​ 1 เดือน

วิธีทำเทมเป้ (Tempeh) ถั่วเหลืองหมักอินโดนีเซียที่เป็นมิตรกับระบบย่อย อุดมด้วยวิตามินบี 12 ที่คนแพ้นมถั่วเหลืองผ่านระบบภูมิคุ้มกันก็ทานได้

*หมายเหตุ : เทมเป้ที่หมักบ่มนานเกิน 3 วันก็ยังทานได้ แต่จะทานยากขึ้นเพราะเริ่มมีกลิ่นที่ฉุนขึ้น จากก้อนสีขาวจะเปลี่ยนเป็นสีเหลืองนวล แต่ถ้านานจนเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาล ลองนำไปแปรรูปเป็นเครื่องปรุงรสได้

 เมนูที่แนะนำ

  • เทมเป้สดจิ้มกับน้ำพริกกะปิ
  • เทมเป้ผัดกะเพรา
  • เทมเป้ซอสเทอริยากิ
  • พาสต้าซอสเพสโต้ใส่เทมเป้
  • เทมเป้ทอดคลุกซอสถั่วเหลือง

Writer

Avatar

จุฑามาส บูรณะเจตน์

นักออกแบบอิสระ รับจ้างทั่วไป หนึ่งในสมาชิกโอดีเอ (object design alliance) ทำสบู่เป็นงานอดิเรกและทำอาหารกินเองเป็นกิจวัตร

Photographer

Avatar

ปิติ อัมระรงค์

นักออกแบบอิสระ รับจ้างทั่วไป หนึ่งในสมาชิกโอดีเอ (object design alliance) และถ่ายรูปเป็นงานอดิเรก