หลังจากเกิดรันนิ่งบูมเมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมา ทำให้มีงานวิ่งเกิดขึ้นทุกอาทิตย์ อาทิตย์ละหลายๆ งาน รวมถึงจำนวนนักวิ่งหน้าใหม่ที่เพิ่มขึ้นตามเรื่อยๆ ผมเองก็เป็นผลผลิตจากรันนิ่งบูมเช่นกันครับ ผ่านงานวิ่งมาพอสมควร วิ่งสั้นบ้างยาวบ้าง แต่ก็ยังวิ่งต่อเนื่องอยู่เรื่อยๆ

ยิ่งช่วงนี้อากาศเมืองไทยเริ่มดีขึ้น หลายคนคงหยิบรองเท้าวิ่งมาปัดฝุ่นกันแล้ว

วิ่งกันมาก็หลายปี เดาว่าน่าจะมีคนรู้สึกคล้ายๆ กันกับผมบ้างว่า วิ่งมาตั้งนาน ทำไมสถิติเรื่องเวลามันยังย่ำอยู่กับที่ และจะวิ่งยังไงให้เข้าเส้นชัยเร็วขึ้น ในเมื่ออยากเก่งขึ้นผมจึงต้องลองปรึกษาผู้มีประสบการณ์ดู

พี่โทล-เรืองยศ มหาวรมากร คือชื่อแรกที่ผมนึกถึงเรื่องความเร็วในการวิ่ง ชายร่างเล็กความสูง 160 กว่าๆ ผ่านงานมาราธอนระดับเวิลด์เมเจอร์มาแล้วถึง 3 รายการ โตเกียวมาราธอน เบอร์ลินมาราธอน และล่าสุดคือบอสตันมาราธอน รายการที่ขึ้นชื่อว่าหินที่สุดในการสมัครเข้าไปร่วมวิ่ง ใครที่จะเข้าไปวิ่งได้จะต้องผ่านเกณฑ์การวิ่ง (สุดโหด) ที่รายการกำหนดเอาไว้เท่านั้น ผมได้ยินชื่อพี่โทลครั้งแรก พร้อมคำศัพท์วิ่งที่เรียกว่า sub-3 ครับ ซับทรี คือการวิ่งมาราธอนให้ได้เวลาต่ำกว่า 3 ชั่วโมง แปลว่าถ้าผมอยากวิ่งให้ได้ซับทรี ผมจะต้องวิ่งด้วยความเร็วเฉลี่ย 1 กิโลเมตรต่อ 4.5 นาที แค่คิดก็เริ่มเวียนหัวแล้วครับ

ต้องบอกไว้ก่อนว่ามาราธอนไม่มีคำว่าฟลุก กว่าจะได้ซับทรีมันต้องผ่านอะไรมาเยอะมาก โดยเฉพาะการซ้อมที่ว่ากันว่าต้องเปลี่ยนชีวิตกันไปเลย

ผมนัดคุยกับพี่โทลที่สนามกีฬามหาวิทยาลัยมหิดล ศาลายา การเจอนักวิ่งเก่งๆ ทำให้ผมรู้สึกประหม่าอย่างบอกไม่ถูก ผมจึงเริ่มต้นด้วยคำถามว่าพี่โทลเริ่มวิ่งมาได้ยังไง เพื่อเป็นการวอร์มและลดอาการประหม่าของตัวเองไปด้วย

พี่โทลเล่าให้ฟังว่า เริ่มวิ่งมาเมื่อ 8 ปีก่อน ก่อนที่การวิ่งจะกลับมาบูมอีกครั้ง เหตุผลที่เริ่มก็ไม่ต่างจากหลายๆ คนเลยครับ พี่โทลเริ่มจากการวิ่งลดความอ้วน ซื้อรองเท้า แล้วก็เสียบหูฟังวิ่งในฟิตเนส วิ่งไปแบบนั้นอยู่ 3 – 4 เดือน เพื่อนก็ชวนไปลงงานวิ่ง วิ่งจบ 10 กิโลเมตรเป็นครั้งแรก และเกิดความประทับใจในงานวิ่งครั้งนั้น

ผมนึกถึงตัวเองตอนเริ่มวิ่งซึ่งคล้ายกันกับเรื่องราวของพี่โทลเป๊ะ

ได้ผลครับ การเชื่อมโยงคนเก่งๆ กับตัวเองได้ ค่อยทำให้ความรู้สึกประหม่าลดน้อยลงไปนิดหนึ่ง

ความต่างมันอยู่ที่…เมื่อวิ่งจบผมตรงเข้าไปหาของกินในงาน

แต่พี่โทลเดินเข้าไปหานักวิ่งที่ได้รับถ้วย เดินดุ่มๆ เข้าไปถามว่าต้องวิ่งด้วยความเร็วเท่าไหร่ถึงจะได้ถ้วยแบบนั้นบ้าง

คำตอบคือ ต้องวิ่ง 10 กิโลเมตรที่ประมาณ 40 นาที ถึงจะได้ถ้วย

เรื่องมันเริ่มจากตรงนี้ล่ะครับ

ตอนนั้นเป้าหมายที่พี่โทลต้องการคือการวิ่งให้เร็วขึ้น ผมลืมบอกไปว่าครั้งแรกที่พี่โทลวิ่ง 10 กิโลเมตรในงานวิ่ง เวลาที่ได้อยู่ที่ 50 นาที ถือว่าเร็วมากแล้วนะครับสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ แต่มันไม่เพียงพอ ถ้าเขาต้องการที่จะชนะคนอื่นๆ ไปพร้อมกับการชนะตัวเอง

วิ่งดีต้องมีโค้ช

พี่โทลโทรหา พี่วิสุทธิ์ วัฒนสิน อดีตนักวิ่งระยะสั้นทีมชาติไทย พร้อมบอกจุดประสงค์กับปลายสายซึ่งไม่เคยรู้จักกันมาก่อน ว่าเขาต้องการให้ช่วยสอนให้วิ่งเร็วขึ้น หลังจากที่พี่วิสุทธิ์รับข้อตกลงอันสุดแสนจะงงงวยนี้แล้ว พี่โทลก็ต้องขับรถจากพุทธมณฑลไปฝึกวิ่งกับเขาที่ราชพฤกษ์ ขับไปกลับวันละเกือบๆ 50 กิโลเมตร อาทิตย์ละ 4 ครั้ง ฟังดูเหมือนจอมยุทธ์ดั้นด้นไปฝึกวิชากำลังภายในไหมครับ การฝึกสไตล์พี่วิสุทธิ์ก็เหมือนฝึกจอมยุทธ์จริงๆ อย่างที่ว่า

“การมีโค้ชคือเขามองเราออกว่าเราขาดอะไร มีส่วนไหนที่ได้เปรียบ ซ้อมตามตารางมันได้อย่างมากก็ 30% เพราะตารางมันไม่ได้ทำไว้ให้เหมาะกับทุกคน โค้ชจะเห็นข้อดีข้อเสียของเรา แล้วปรับการฝึกของเราได้” พี่โทลเล่า

ปรับท่าวิ่ง

สิ่งแรกสุดเลยคือโดนปรับท่าวิ่งเพื่อให้วิ่งได้ดีขึ้น และป้องกันอาการบาดเจ็บ เราเคยบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวายครั้งเดียวตอนเปลี่ยนท่าวิ่งจากลงส้นเท้าเป็นลงเต็มเท้า เพราะยังไม่คุ้นเคย ส่วนหนึ่งเป็นเพราะพื้นรองเท้าที่ส้นกับหน้าเท้าระดับไม่เท่ากัน พอลงเต็มเท้าในตอนแรก เลยเหมือนเขย่งอยู่ตลอดเวลา ทำให้บาดเจ็บ พอปรับท่าวิ่งจนคุ้นเคย มันก็ทำให้ไม่บาดเจ็บอีกเลย

เพิ่มความแข็งแกร่ง

พี่วิสุทธิ์จับวิ่งรอบหมู่บ้านตั้งแต่ 4 โมงเย็น วิ่งพื้นปูนกลางแดดร้อนๆ แต่เขารู้ว่าสิ่งที่เราขาดไปคือการฝึกความแข็งแรงของร่างกาย 1 ใน 4 วันที่ไปฝึกจะเป็น Strength Training เลย 1 วัน พี่วิสุทธิ์เอาถุงผ้ามาใส่ก้อนหินแล้วให้เราสควอต สควอตเสร็จแล้วไปวิ่งต่อพันเมตร แล้วมานั่งพัก กินน้ำ พักเสร็จก็ทำแบบนี้วนไป 7 ยก ร่วงเลย” พี่โทลเล่าถึงความโหดของโค้ชคนแรกของเขา

ผลของการฝึกความแข็งแกร่งทำให้เวลาของพี่โทลดีขึ้นมาผิดหูผิดตา ในระยะเวลาที่ฝึกซ้อมกับพี่วิสุทธิ์ พี่โทลทำเวลาของ 10 กิโลเมตรได้ลงมาเหลือแค่ 41 นาทีเท่านั้น

สร้างความอดทน

หลังจากนั้นพี่โทลหันไปเล่นไตรกีฬา ทำให้เจอกับโค้ชคนที่ 2 ชาวออสเตรเลียที่เคยเป็นโค้ชให้ทีมไตรกีฬาทีมชาติไทยมาก่อน พี่โทลส่งเวลากับความเร็วที่เคยทำได้ไปให้โค้ชดู ก่อนที่โค้ชจะออกตารางซ้อมมาให้ ช่วงที่เล่นไตรกีฬาทำให้โฟกัสกับการวิ่งน้อยลง แต่สิ่งที่ได้มาคือร่างกายที่มีความอดทนมากขึ้น และพร้อมที่จะลงมาราธอน โดยที่โค้ชเป็นคนช่วยฝึกให้

“มาราธอนแรกคือโตเกียวมาราธอน 2013 ครั้งนั้นไปแบบไม่รู้เรื่องเลย แต่อยากลองสนาม ร่างกายก็กำลังพร้อม วิ่งอย่างระวังเข้าเส้นชัยได้แบบสบายๆ ที่ 3 ชั่วโมง 15 นาที ปีถัดมาก็ไปอีก โตเกียวมาราธอน 2014 ตั้งเป้าให้กับตัวเองว่าจะวิ่งให้ต่ำกว่า 3 ชั่วโมงให้ได้ ซ้อมไปอย่างดี และจบได้ที่เวลา 2 ชั่วโมง 59 นาที ทำตามที่หวังไว้ได้สำเร็จ ทีนี้เราคิดเลยว่าเป้าหมายต่อไปคือต้องทำให้ต่ำกว่า 2 ชั่วโมง 50 นาทีแล้ว” พี่โทลเล่าด้วยน้ำเสียงตื่นเต้น

ขาดความเร็ว

เล่นไตรกีฬาได้ 3 ปีก็เริ่มรู้สึกอิ่มตัว ถึงแม้จะทำเวลาในมาราธอนได้ดีขึ้น แต่ช่วงหนึ่งพี่โทลก็ยังติดอยู่ที่ความเร็วเท่าเดิม วิ่งเท่าไหร่ก็ไม่เร็วไปกว่านี้ และช่วงเวลานั้นเองก็ได้รู้จักกับ อ.นิวัฒน์ อิ่มอ่อง โค้ชคนที่ 3 ในชีวิต

สร้างความเร็ว

“ตอนนั้นถาม อ.นิวัฒน์ ว่าทำไมเราวิ่งเท่าไหร่ก็ไม่เร็วไปกว่านี้สักที พอเร่งความเร็วขึ้น สักแป๊บก็จะอ้วกแล้ว อ.นิวัฒน์ ชี้ให้เห็นว่า ที่ผ่านมาเรามัวแต่ซ้อมความอึด ความอดทน อย่างเดียว ขาดการซ้อมความเร็ว เขาเลยจับเรามาซ้อมใหม่ ซ้อมความเร็วนี่ยากที่สุดแล้ว ต้องลงคอร์ต ซ้อมเป็นเซ็ต

สมมติเราวิ่ง 400 เมตร 5 รอบ โดยใช้ความเร็วสูงสุด นั่นแปลว่าการวิ่งแต่ละรอบต้องใส่หมดทั้งตัว ไม่มีกั๊กแรงไว้เพราะกลัวรอบที่ 4 – 5 จะวิ่งไม่ไหว ต้องสอนให้ร่างกายและจิตใจมันชินกับการใส่เต็มแรง ค่อยมาพักแล้ววิ่งต่ออีก ระยะทางในการซ้อมความเร็วบางทีรวมแค่ 5 กิโลเมตร แต่ความเพลียมันยิ่งกว่าเราวิ่ง 30 กิโลเมตรมาเสียอีก มันเป็นเรื่องของใจด้วย บางวันเราเห็นตารางกับความเร็วที่ต้องวิ่ง ก็ยังต้องมีนั่งทำใจก่อนเลย” พี่โทลหัวเราะปิดท้ายเมื่อกลับไปมองถึงความโหดที่ผ่านมา

รักษาความเร็ว

เมื่อมีความเร็วแล้ว ก็ต้องยืนระยะความเร็วนั้นไว้ให้ได้ ด้วยการฝึก tempo โดยฝึกวิ่งในความเร็วคงที่ให้ร่างกายชิน หลังจากนั้นค่อยซ้อมตามความเร็วที่จะใช้ในการแข่งขันจริง ก่อนไปแข่งมาราธอน อ.นิวัฒน์ ให้วิ่ง 10 กิโลเมตร 2 รอบในความเร็วที่จะวิ่งมาราธอนจริง เนื่องจากเวลาซ้อมมีไม่ถึง 3 เดือน ถึงตั้งเป้าหมายไว้ที่ 2 ชั่วโมง 50 นาที แต่ อ.นิวัฒน์ ยังคิดว่าน่าจะยังไม่ได้ตามเป้า

“ซ้อมกับแกอยู่ 3 เดือน ความเร็วก็มาให้เห็นผลทันตา ลงมาราธอนโตเกียวมาราธอนครั้งที่ 3 เราก็ยังคิดว่าอยากได้ 2 ชั่วโมง 50 นาที ก็ทำเวลาจริงได้เกือบตามเป้าหมาย อยู่ที่ 2 ชั่วโมง 53 นาที ซึ่งน่าแปลกที่ตรงกับที่ อ. นิวัฒน์ แกคำนวณไว้เป๊ะ”

ความคาดหวัง

หลังจากทำเวลาได้ดีพี่โทลก็มองไปที่เบอร์ลินมาราธอน สนามที่เป็นสถิติโลกมาราธอนอยู่ในปัจจุบัน เวลาที่ใช้ในการซ้อมมีเหลือเฟือ แถมพี่โทลยังทำเวลาได้ดีตั้งแต่การซ้อม แต่เพราะความคาดหวังทำให้พี่โทลไปวิ่งด้วยความเครียด ส่งผลถึงร่างกายในวันวิ่งจริง เมื่อร่างกายไม่พร้อมทำให้แผนการวิ่งไม่ได้เป็นอย่างที่วางไว้ พอหลุดจากแผนตั้งแต่ครึ่งทาง ก็ทำให้ไม่อยากวิ่งต่อแล้ว ทำให้เวลาของเบอร์ลินมาราธอนไม่เป็นไปตามที่คาดหวังเอาไว้

เวลาจากโตเกียวมาราธอนทำให้พี่โทลผ่านเกณฑ์ได้เข้าร่วมบอสตันมาราธอนเมื่อปีที่ผ่านมา แต่บทเรียนเรื่องความคาดหวังจนเครียดจากเบอร์ลิน ทำให้รู้ตัวเองว่ายังไม่พร้อมสำหรับการทำเวลาที่ดี จึงบอก อ.นิวัฒน์ ว่างานนี้ขอไปวิ่งเล่นๆ ไม่ทรมาน ไม่คาดหวัง แทนดีกว่า

ช้าให้เป็น

“อย่าบ้าพลัง”

พี่โทลพูดเตือนขึ้นมา เมื่อคุยกันถึงเรื่องช่วงเวลาของการซ้อม ปกติพี่โทลจะใช้ช่วงเช้าในการซ้อม และจะจ๊อกกิ้งเบาๆ ตอนเย็น

ผมมีความเชื่ออยู่ตลอดว่าวันหนึ่งควรจะวิ่งแค่ครั้งเดียว เพื่อเก็บรักษาร่างกายไว้ซ้อมในวันต่อไป แต่พี่โทลบอกว่าการจ๊อกเบาๆ คือการ recovery แบบหนึ่ง เป็น active recovery ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว แถมยังได้ระยะเพิ่มอีก พี่โทลบอกว่าจ๊อกก็คือจ๊อกจริงๆ ไม่ใช่ให้จ๊อกแล้วไปวิ่งเพซ 4 เพซ 5 แบบนั้นจะส่งผลเสียกับร่างกายมากกว่า

อย่าติดอยู่กับตารางซ้อม

ทำเวลาให้ต่ำลงแค่ไม่ถึง 3 นาที แต่ต้องใช้เวลาเป็นปีๆ กว่าจะได้เวลาตามเป้าหมาย พี่โทลบอกว่าปีหน้าจะกลับมาซ้อมเพื่อทำตามเป้าหมายให้ได้อีกครั้ง ผมเองก็จะเริ่มซ้อมเหมือนกัน

“อย่ายึดติดกับตารางและตัวเลข มันจะเครียดกับการซ้อม ขาดซ้อมไม่ได้ ให้เข้าใจโครงสร้างของการซ้อม ฝึกความอดทน ฝึกความแข็งแกร่ง ฝึกความเร็ว การรักษาความเร็ว และการจำลองความเร็วจริงคืออะไรบ้าง เข้าใจว่าแต่ละอย่างซ้อมไปเพื่ออะไร เมื่อเข้าใจโครงสร้างและรู้ว่าเรายังขาดอะไรก็สามารถซ้อมเองไปได้ตลอดแล้ว และจะเอาไปใช้สอนคนอื่นต่อได้” พี่โทลสอนผมเป็นการปิดท้าย