เมื่อหน้าร้อนมาเยือน หลายคนอาจจะคิดถึง ‘ข้าวแช่’ แต่ไม่ใช่โบ กินข้าวแช่ไม่ค่อยจะเป็น ไม่ถูกจริตกับการกินข้าวในน้ำเย็นกลิ่นหอม ๆ กับเครื่องเคียงที่บรรจงทำ  

หน้าร้อนของโบมี ‘ขนมจีนซาวน้ำ’ กับ ‘มะม่วงแช่เย็นเจี๊ยบกับน้ำปลาหวาน’ เป็นอาหารในความทรงจำกับหน้าร้อนช่วงปิดเทอมที่เป็นของคลายร้อน  

ว่าแต่ว่าขนมจีนซาวน้ำจะช่วยให้นอนหลับดีขึ้นได้อย่างไร บทความนี้มีคำตอบ   

นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ อาจเป็นประโยคที่ฟังดูเช้ยเชย พอ ๆ กับคำบอกเล่าให้กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่วิทยาศาสตร์การแพทย์พิสูจน์แล้วว่า พื้นฐานสุขภาพอายุยืนยาวอย่างแข็งแรงที่ดีของเรามีหลักการง่าย ๆ คือ กินดี นอนดี และอารมณ์ดี แต่ทุกวันนี้ นอนดี พูดง่ายกว่าทำ เพราะปัญหาใหญ่ของคนในยุคนี้ก็คือปัญหานอนไม่หลับนี่แหละ กลายเป็นเรื่องใหญ่พอ ๆ กับการลดความอ้วน ผิวใสไร้ริ้วรอย การทำหน้าเด็กหน้าตึง และเป็นโรคยอดฮิตที่ตามโรคติดต่อไม่เรื้อรังอย่างเบาหวาน ความดัน หัวใจ มาติด ๆ 

ทำไมเราจึงหลับยากหลับเย็นหนักหนา ในเมื่อหนังท้องตึงหนังตาหย่อน กินอิ่มก็ควรจะนอนได้ 

เอ หรือเราจะกินไม่อิ่มด้วยการกินตามกระแสที่เปลี่ยนบ่อย จนร่างกายไม่เคยรู้สึกพึงพอใจกับการกิน แต่ไม่ว่าจะเป็นเหตุผลทางใจหรือทางกาย วันนี้คนเราไปหาหมอทั้งแพทย์แผนปัจจุบันและทางเลือก ทั้งหมอจิตเวชและอายุรกรรม ด้วยอาการนอนไม่หลับกันมหาศาล แล้วสังคมก็อธิบายว่าคนยุคนี้เครียดขึ้น มีอาการซึมเศร้ามากขึ้น จนเป็นเหตุให้นอนไม่หลับ  

แต่ที่จริงแล้วปัจจัยของการนอนไม่หลับมีมากกว่านั้น อย่างคนเป็นกรดไหลย้อน นอนไม่หลับ แน่นหน้าอก แสบกลางอก อึดอัด คนที่มีความเจ็บปวดก็นอนไม่หลับเพราะทรมานจากการปวด อย่างปวดฟัน ปวดไมเกรน หรือปวดประจำเดือน บ้างก็โทษกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่น ๆ รวมไปถึงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่ทั้งมีแสงสีฟ้าและคลื่นที่มองไม่เห็น ก็มีส่วนได้ส่วนเสียกับการนอนไม่หลับของคนยุคนี้   

สรุปแล้ว หลายคนจบที่ยานอนหลับ แต่ยานอนหลับก็ไม่ได้ผลดีหรือมีคุณภาพเสมอไป ก่อนที่จะไปจัดการการนอนไม่หลับของเราด้วยอาหาร เราควรรู้จักประเภทของการนอนไม่หลับก่อน ซึ่งนักวิชาการแบ่งการนอนไม่หลับเป็น 3 ประเภทใหญ่ ๆ 

อย่างแรก คือเข้านอนแล้วนอนไม่หลับ นอนนับแกะจนหมดประเทศนิวซีแลนด์แล้วก็ยังไม่หลับ  

อย่างที่สอง คือนอนหลับไปแล้ว ตื่นตาสว่างแล้วกลับไปนอนไม่ได้ 

และอย่างที่สาม คือหลับ ๆ ตื่นๆ นอนได้ไม่สนิทเลย  

ไม่ว่าจะเป็นแบบไหนก็ส่งผลต่อคุณภาพการนอน เมื่อนอนไม่ได้ ร่างกายก็ไม่ได้พักผ่อน ฟื้นฟู ซ่อมแซม ร่างกายก็จะโทรมลงเรื่อย ๆ อารมณ์ไม่ดี คุณภาพชีวิตของเราก็แย่ลง  

ก่อนจะนอนหลับอย่างมีคุณภาพ ต้องทำความเข้าใจกระบวนการและธรรมชาติของการหลับกันก่อน คำศัพท์แรกที่จะแนะนำให้รู้จัก คือ ‘Circadian Rhythm’ วงจรจังหวะเซอร์คาเดียน ซึ่งหมุนไปเป็นรอบ รอบละ 24 ชั่วโมงนิด ๆ และคอยกำกับการทำงานของร่างกายเรา โดยเฉพาะเรื่องการตื่นและการหลับซึ่งสัมพันธ์กับแสงอาทิตย์ แต่ก็ยังทำหน้าที่อื่น ๆ ด้วย อย่างช่วยกำกับระบบย่อยอาหาร กำกับน้ำตาลในเลือดได้ ฯลฯ  

วงจรนี้ทำงานร่วมกับแสงอาทิตย์ เมื่อดวงอาทิตย์ตกดิน ท้องฟ้าเริ่มมืด วงจรก็จะไปบอกให้ต่อมไพเนียลให้ปล่อยฮอร์โมนที่ชื่อว่า ‘เมลาโทนิน’ ส่งสัญญาณให้เรารู้สึกง่วงนอน ลดอุณหภูมิในร่างกาย โดยฮอร์โมนเมลาโทนินดังกล่าวจะคงอยู่ในกระแสเลือดในปริมาณ 10 – 60 พิโคกรัมต่อมิลลิลิตร (pg/mL) ติดต่อกันประมาณ 12 ชั่วโมง ก่อนที่ระดับฮอร์โมนเหล่านี้จะลดปริมาณลงในตอนเช้า ช่วงที่ปล่อยมากคือประมาณ 3 – 4 ทุ่ม และตี 2 – 3 ร่างกายของเราจะปล่อยเมลาโทนินในปริมาณและเวลาที่เหมาะสมได้ก็ต่อเมื่อวงจรจังหวะเซอร์คาเดียนทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ถ้าจังหวะเซอร์คาร์เดียนเริ่มไม่นิ่งจากการที่ใช้ชีวิตแบบทันสมัย วิถีชีวิตแบบคนเมืองที่กินดึก นอนดึก ไม่ได้ใช้ชีวิตตามดวงอาทิตย์ เราก็จะนอนหลับได้ยากหรือหลับไม่สนิท  

แต่ความมหัศจรรย์ของร่างกาย คือเราตั้งค่าใหม่ให้กับจังหวะเซอร์คาเดียนเพื่อให้เดินอย่างถูกจังหวะได้ วิธีการตั้งค่าทำได้โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและวิถีชีวิตของเราให้ล้อไปกับดวงอาทิตย์ เมื่อวงจรเซอร์คาเดียนนิ่งดีแล้ว เราก็ต้องรู้จักฮอร์โมนอีก 1 ตัว ตัวนี้ชื่อว่า ‘เซโรโทนิน’

เซโรโทนินส่งผลต่อการทำงานของร่างกายหลากหลายระบบ แต่สำคัญมาก ๆ กับการนอนด้วย 2 เหตุผล คือเป็นสารตั้งต้นการผลิตเมลาโทนิน และส่งผลต่ออารมณ์​ให้เรารู้สึกสงบและอารมณ์ดี ไม่ว้าวุ่น 

อาหารที่จะช่วยให้การนอนของเรามีคุณภาพ คืออาหารที่ช่วยให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนทั้ง 2 ชนิดนี้และปล่อยออกมาในเวลาที่เหมาะสมนั่นเอง สารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างฮอร์โมน คือกรดอะมิโนที่ชื่อ ‘ทริปโตเฟน’ และ ‘แมกนีเซียม’ เป็นตัวหลัก 

ทริปโตเฟน เป็นกรดอะมิโนที่เราได้รับจากการกินอาหารอย่างปลาที่มีความมันสูง เช่น ปลาทู ปลาอินทรี งานวิจัยต่างประเทศชอบนำเสนอว่า กินปลาแซลมอนแล้วจะนอนหลับ ซึ่งจริง ๆ ได้อย่างอื่นด้วย ไม่ว่าจะเป็นยีนที่มีการตัดแต่งพันธุกรรม ยาปฏิชีวนะ และทำลายทรัพยากรทางทะเลอย่างอื่นไปพร้อมกัน กินปลาบ้านเราเถอะที่ตัวไม่ต้องใหญ่มากแต่ก็มีความมันเหมือนกัน   

ถ้าไม่ชอบปลาหรือกลัวคาวปลาก็เป็นอกไก่ หรือทางตะวันตกแนะนำอกไก่งวง นอกจากนั้น ทริปโตเฟนยังมีในไข่ เต้าหู้ น้ำนม ข้าวกล้องงอก ส่วนผลไม้ที่เป็นรู้จักกันมานานแล้วว่ามีสารเซโรโทนินคือสับปะรด และเชอร์รีสำหรับเมลาโทนิน นอกจากถั่วและธัญพืชจะมีทริปโตเฟนสูงแล้ว ยังมีแมกนีเซียมสูงอีกด้วย อย่างเมล็ดฟักทอง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ แม้ว่างานวิจัยแนะนำให้กินถั่วอัลมอนด์ แต่โบไม่แนะนำอีกแล้ว เพราะการปลูกถั่วอัลมอนด์ในปัจจุบันไม่ค่อยเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมเท่าไหร่นัก เพราะต้องใช้น้ำในปริมาณมหาศาลเพื่อแลกมากับถั่ว อาหารอีกอย่างที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม คือดาร์กช็อกโกแลต ไม่ใส่นม ไม่ใส่น้ำตาล 

การกินอาหารเหล่านี้เป็นประจำจะไปเสริมกำลังให้การผลิตฮอร์โมนเพื่อการนอนที่ดีของเรา ข้าวกล้องงอกหรือที่คนไทยเรียกว่า ‘ข้าวกาบา’ มีงานวิจัยว่าสารกาบามีสารสื่อสมอง นอกจากป้องกันการเกิดอัลไซเมอร์แล้ว ยังช่วยเรื่องการนอนหลับได้เป็นอย่างดี  

ส่วนชาคาโมมายล์ที่มีชื่อเสียงเกรียงไกรในการช่วยให้จิตใจสงบ ผ่อนคลาย ด้วยฤทธิ์สารที่ชื่อว่า ‘Apigenin’ ซึ่งถ้าไปเจอกับตัวรับกาบาในสมองจะทำให้เราง่วงนอน ถึงแม้ว่าการกินชาคาโมมายล์ก่อนนอน หรือนมถั่วเหลืองอุ่น ๆ สักแก้วจะช่วยให้เราหลับได้อย่างทันใจ แต่การกินอาหารที่มีสารทริปโตเฟน แมกนีเซียม รวมถึงวิตมินบีอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยเป็นสารตั้งต้นอย่างยั่งยืนให้กับการผลิตฮอร์โมน ทั้งเซโรโทนินและเมลาโทนิน ส่งผลดีต่อการนอนหลับของเราในระยะยาวได้ 

นอกจากขนมจีนซาวน้ำซึ่งอุดมไปด้วยสับปะรดและเซโรโทนินแล้ว หากกินแนมกับแจงลอนไก่ต้มกะทิ จะช่วยเพิ่มทริปโตเฟน กรดอะมิโนก็จะดูดซึมได้ดี เพราะร่างกายหลั่งอินซูลิน พอกินคู่กับขนมจีนซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรต ก็จะกลายเป็นเมนูที่ส่งผลต่อการนอนหลับที่ดีขึ้น 

ส่วนของกินระหว่างมื้อที่ส่งเสริมการนอนหลับที่ดี ควรเป็นเมล็ดฟักทอง ถั่วต่าง ๆ เม็ดมะม่วงหิมพานต์คั่ว หรืออาจมีช็อกโกแลตเข้ม ๆ ที่ไม่มีน้ำตาลและนมติดบ้านไว้เป็นขนมเพิ่มแมกนีเซียม ก็ช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นได้ 

และถ้าเลือกได้ อย่าลืมเปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้องงอกเวลากินข้าวนอกบ้านด้วยนะ เนื่องจากข้าวกล้องงอกกินง่ายกว่าข้าวกล้องเฉย ๆ เพราะนุ่มกว่าจากการที่ให้ข้าวงอกแล้ว คนที่คุ้นชินและรักข้าวขาวมาก ๆ อยากให้ลองเพราะไม่แข็ง ถ้าเก็บดี ๆ ในกล่องสุญญากาศแล้วใส่ตู้เย็นไว้ก็จะไม่มีกลิ่น ลองหุงผสมข้าวขาวดูก่อนก็ได้ ถ้ากินได้ทุกมื้อหรือหลาย ๆ มื้อ จะเป็นการเติมสารกาบาให้ร่างกายอย่างเป็นธรรมชาติ 

หรือเปลี่ยนจากนมอุ่มเป็นน้ำข้าวกล้องงอกอุ่นก่อนนอนบ้าง แต่ถ้ากินน้ำเต้าหู้หรือเต้าหู้ ต้องดูให้ดีว่าเมล็ดถั่วเหลืองเป็นเกษตรอินทรีย์ไม่ดัดแปรพันธุกรรม จะได้ทริปโตเฟนที่ไม่ปนเปื้อนไกลโฟเซต

เมื่อรู้แล้วว่าควรกินอะไรเพื่อให้นอนหลับได้ดี และรู้แล้วว่าควรเลือกแหล่งที่มาอย่างไรให้เป็นธรรมชาติ เราก็กินอย่างมีโภชนปัญญาได้ เพื่อสนองกับเป้าหมายหลัก เพื่อสุขภาพที่ดีของเรา เพราะเมื่อหลับดี ร่างกายจะได้ซ่อมแซม ฟื้นฟูอย่างเต็มที่ และอารมณ์ดีระหว่างวัน ถือเป็นจุดเริ่มต้นการดูแลสุขภาพองค์รวมผ่านการเลือกกินและรู้กินอย่างยั่งยืน